Waarom is stretchen belangrijk voor je voeten?
Door te stretchen kan je je voeten sterk en flexibel houden en kan je de voet- en enkelpijn aanpakken, spierpijn verminderen, je algemene gezondheid van je voeten verbeteren en zorgen dat je actief kan blijven.
Oefeningen die het bewegen verbeteren en je voeten leniger maken zullen je kans op verwondingen verkleinen en dit door enkele keren kortstondig te stretchen per week. Langzame en zacht stretchen zal de flexibiliteit van je voeten verbeteren. Stretchoefeningen zorgen ervoor dat je spieren je voet in zijn geheel beter ondersteunen en beschermen.
Stretchen kan je dagelijks doen of zelfs meerdere keren per dag afhankelijk van de activiteit waar je mee bezig bent. Onderstaande stretchoefeningen kan je zelfs eenvoudig doen terwijl je achter je computer zit.
Door het stretchen zal jij de kracht van je spieren vergroten en zorgen voor een langere gezondheid en vitaliteit van je voeten.
Als je voeten en enkels veel pijn doen, als je verwondingen hebt of als je artritis of diabetes hebt, neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut voordat je met één van deze oefeningen begint. Misschien moet je op een andere manier stretchen.
Afhankelijk van je behoeften kan je huisarts of fysiotherapeut andere stretchoefeningen aanraden en eventueel enkele onderstaande afraden
9 stretchoefeningen
1. Teen omhoog, richten en krullen
Stretchten met behulp van deze oefening zorgt ervoor dat er meer beweging komt in je tenen en voeten.
- Ga in een stoel met rechte rug zitten met je voeten plat op de grond.
- Hou je tenen plat op de grond en til je hielen op totdat alleen de bal van je voeten en tenen de grond raken. Hou deze houding vijf seconden aan.
- Richt je tenen zodat alleen de uiteinden van je dikke en tweede teen de grond raken. Hou ook deze houden vijf seconden aan.
- Haal nu je hiel van de grond en rol je tenen zodat de toppen van je tenen de grond raken. Houd ook deze houding vijf seconden aan.
2. Tenen spreiden
Door te stretchen met deze stretchoefening krijg je controle over je teenspieren.
- Ga in een stoel met rechte rug zitten en laat uw voeten zachtjes op de grond rusten.
- Spreid al uw tenen zo ver mogelijk uit elkaar. Houd vijf seconden vast.
- Herhaal 10 keer.
Je kan deze oefening moeilijker maken door een rubberen band om de tenen van elke voet te wikkelen zodat je meer weerstand krijgt en de teenspieren harder moeten werken.
3. Tenen “verlengen”
Deze stretchoefening is goed om plantaire fasciitis, die hielpijn veroorzaakt, te voorkomen of te behandelen.
- Ga in een stoel met rechte rug zitten met je voeten plat op de grond.
- Til één voet op en plaats deze op de dij van het andere been.
- Pak je tenen met één hand vast en trek ze omhoog richting je enkel totdat je rek voelt langs de onderkant van uw voet en in je hiel.
- Masseer je voetboog tijdens het stretchen met je andere hand. Hou deze houding 10 seconden aan.
Herhaal deze manier van stretchen 10 keer bij elke voet.
plantaire fasciitis
4. De handdoek
Deze oefening versterkt de spieren aan de bovenkant van je voeten en tenen.
- Ga in een stoel met rechte rug zitten met je voeten plat op de grond.
- Leg een theedoek of handdoek voor je op de grond zodat het korte uiteinde aan je voeten ligt.
- Zet de tenen van één voet op het uiteinde van de handdoek en knijp met je tenen zodat je de handdoek naar je toe trekt.
- Herhaal vijf keer met elke voet.
Je kan deze oefening moeilijker maken door een klein gewicht (zoals een blik soep of wat je graag hebt na de oefening) op het uiteinde van de handdoek te plaatsen voor je begint te stretchen.
5. Knikkers optillen
Deze oefening versterkt de spieren aan de onderkant van je voeten en tenen.
- Ga in een stoel met rechte rug zitten met je voeten plat op de grond.
- Zet een kommetje voor je op de grond en leg er 20 knikkers langs. Misschien best deze knikkers op een handdoek leggen zodat ze niet gaan rollen.
- Pak één knikker tegelijk op met je tenen en plaats deze in de kom. Gebruik één voet om alle 20 knikkers op te pakken.
- Herhaal het stretchen vervolgens met de andere voet.
6. Dikke teen stretchen
Zorg voor een goede bewegingsvrijheid in je dikke teen met deze driedelige stretch. Deze stretchoefeningen voelen goed aan als je de hele dag je voeten in vaste schoenen hebt gepropt.
- Ga in een stoel met rechte rug zitten met je voeten plat op de grond.
- Til één voet op en plaats deze op de dij van je ander been.
- Met je vingers ga je voorzichtig je grote teen omhoog, omlaag en opzij te stretchen, weg van de andere tenen. Hou elke richting en houding vijf seconden aan.
- Herhaal 10 keer in elke richting.
- Herhaal met de andere voet.
7. De tennisbal
Door de onderkant van je voet op een harde bal te rollen kan je eventuele voetboog pijn verlichten en plantaire fasciitis behandelen.
- Ga in een stoel met rechte rug zitten met je voeten plat op de grond.
- Plaats een tennisbal op de grond bij uw voeten.
- Plaats je voet op de tennisbal en rol deze rond, waarbij je de onderkant van je voet masseert.
- Verhoog of verlaag de druk indien nodig.
- Rol elke voet twee minuten over de bal.
Je kan ook iets anders nemen dan een tennisbal want deze hebben de neiging om snel weg te rollen.
8. Achillespees stretchen
De pees die via je hiel naar je kuitspieren loopt, wordt de achillespees genoemd. Door deze te stretchen en flexibel te houden, kan je zowel voet-, enkel- en beenpijn voorkomen.
- Ga met je gezicht richting een muur staan en dit met uitgestrekte armen en handpalmen tegen de muur.
- Plaats een voet achter je met een gestrekt been en buig vervolgens de knie van het andere been.
- Zorgen voor dat beide hielen plat op de grond staan.
- Leun vanuit de heupen naar voren totdat je enige rek voelt in je achillespees en kuitspier.
- Pas indien nodig je houding aan om de rek te verhogen maar zorg ervoor dat je steeds je hielen op de grond houdt.
- Buig de achterste knie lichtjes en duw je heupen naar voren om rek op een andere plaats te voelen.
- Houd de rekoefeningen elk 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
- Wissel van been en herhaal.
9. Op zand lopen
Op blote voeten door zand lopen versterkt en stretcht je voeten en tenen en geeft een geweldige kuittraining. Lopen in zand is vermoeiender dan lopen op een verharden ondergrond zorgen dus voordat je zeker niet te ver in één richting wandelt om oververmoeidheid te voorkomen en eventueel je spieren te forceren.
- Ga op zoek naar een losse zanderige ondergrond. Het is uiteraard een voordeel als je dicht aan het strand woont.
- Doe je schoenen en sokken uit.
- Vervolgens maak je een ontspannende niet al te vermoeiende wandeling.
Moest je geen zanderige ondergrond in de buurt hebben, dan kan je de oefening ook zelf bij je thuis uitvoeren zoals te zien is in onderstaand filmpje.
Samenvatting
Als je deze stretchoefeningen regelmatig doet zullen je voeten je dankbaar zijn. De stijfheid en pijn zullen afnemen. De oefeningen kunnen je hiel- en voetboogpijn verlichten, zelfs hamertenen voorkomen en teenkrampen stoppen.
Voordat je met je stretchoefeningen begint ga je best een beetje opwarmen. Stap een paar minuten rond in het huis of zit even op een hometrainer. De bedoeling is dat je wat bloed laten stromen voordat je je pezen, ligamenten en spieren stretcht.
Deze oefeningen en rekoefeningen mogen zeker geen pijn. Wees voorzichtig en ga je zeker niet forceren. Het kan zijn dat je te hard op de tennisbal drukt of je tenen te ver uitrekt. Best dus rusting aan doen in het begin.
Als het blijft pijn doen dan is er misschien iets ernstiger aan de hand. Stop dan met de oefeningen en vraag raad aan je huisarts of fysiotherapeut hoe je je pijn best verder behandeld. Als één van de instructies niet duidelijk is of als ze je probleem niet lijken te helpen, neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut (kinesist) voor advies.
Bone, Muscle, and Joint Team. (2015). Best ways you can treat, prevent hammertoe.
health.clevelandclinic.org/2015/04/best-ways-you-can-treat-prevent-hammertoe/
Bunion: Strengthening foot muscles to reduce pain and improve mobility. (2016). DOI: 10.2519/jospt.2016.0504
Exercises for healthy feet. (n.d.). health.harvard.edu/healthbeat/exercises-for-healthy-feet
Foot and ankle conditioning program. (2012). orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00667
How to keep your feet flexible. (n.d.). aofas.org/footcaremd/how-to/foot-health/Pages/How-to-Keep-Your-Feet-Flexible.aspx
Plantar fasciitis exercises. (n.d.) ortho.wustl.edu/content/Education/3691/Patient-Education/Educational-Materials/Plantar-Fasciitis-Exercises.aspx
Preventing foot problems. (n.d.). arthritis.org/about-arthritis/where-it-hurts/foot-heel-and-toe-pain/foot-heel-and-toe-care/prevent-foot-problems.php
