GezondheidGezondheid

Overpronatie

Wat is overpronatie?

Waarschijnlijk denk je er nooit over na hoe je voet de grond raakt als je stapt of loopt. Het gaat tenslotte allemaal automatisch want je maakt die beweging ontelbare keren per dag.

Hoe je stapt is echter van belang voor je algemene gezondheid, vooral als je aan sport doet, zoals atletiek.

Één manier van beweging door de voet wanneer je een stap zet wordt overpronatie genoemd.

Overpronatie betekent dat je voet naar binnen rolt terwijl je stap. Als je overproneert, raakt de buitenrand van je hiel eerst de grond en rolt je voet vervolgens naar binnen op de voetboog. Pronatie verwijst dus naar het afvlakken van je voeten. Als je dus “overproneert” maak je je voeten platter.

Terwijl de boog van de voet platter wordt en zich meer rekt, worden je spieren, pezen en ligamenten gespannen. Je loopt mogelijk een hoger risico op bepaalde blessures aan je voet, enkels en benen zoals:

overpronatie

Hoe weet ik of ik overpronatie heb?

Een snelle en gemakkelijke manier om te zien of je overpronatie hebt is door naar de onderkant van je schoenen te kijken en te letten op enige tekenen van slijtage. Als je meer slijtage ziet aan de binnenzool ter hoogte van de bal van de voet maar ook bij de dikke teen, dan is er kans dat je overpronatie hebt. Het kan ook zijn dat je reeds merkt dat je schoenen naar binnen kantelen als je op een vlak oppervlak stapt.

Kijk ook eens naar je blote voeten. Heb je lage vermogen of platvoeten? Dat kan ook een teken zijn dat je last hebt van deze aandoening.

Mensen die “overproneren”, merken ook een aantal symptomen, waaronder:

  • hiel- of boogpijn
  • Platte voeten
  • likdoorns of eelt
  • knie-, heup- of rugpijn
  • hamertenen
 

Je kan ook eens naar je schenen kijken. Probeerde lijn te volgen die loopt van je knie tot aan je enkel. Als deze lijn naar het binnenste gedeelte van je voet leidt heb je mogelijk ook last van overpronatie. De ideale lijn is dat deze loopt naar de eerste (dikke) of tweede teen.

Welke behandeling?

Het kan al een hele verbetering zijn door voor andere schoenen te kiezen of inlegzolen in je schoenen te plaatsen. Deze inlegzolen worden ook wel orthesen genoemd. Orthesen ondersteunen je voetboog en verbeteren de manier waarop je voet de grond raakt tijdens het stappen. Ze verminderen de pronatie tijdens het stappen waardoor ook de eventuele pijn zal verminderen.

Het kan ook zijn dat je op maat gemaakte steunzolen nodig hebt gebaseerd op een analyse van je voeten. Vrij verkrijgbare orthesen zijn gemaakt voor algemene maten en vormen van de voet. Je plaatst deze orthesen in je schoenen voordat je gaat wandelen, lopen of andere fysieke activiteiten waarbij je je voeten gebruikt.

Orthesen zijn een passieve vorm van ondersteuning van je bogen en corrigeren je bewegingen. Het kan ook zijn dat je enkele sessies van fysiotherapie (kinesist) nodig hebt om je staphouding op termijn te veranderen.

Schoenen voor overpronatie.

Hoe ga je beste werk om de juiste schoenen te testen.

  • Als je nieuwe schoenen past dan doe je dat best met de sokken die je gewoonlijk draagt voor dat type schoen. Soms draag je dunne sokken maar in sommige gevallen zal je sportsokken aandoen tijdens het sporten. De juiste sokken dragen helpt om te zien of de schoenen comfortabel zitten.
  • Als je schoenen past dan doe je dat ook best later op de dag. Je voeten zwellen overdag wat maakt dat een schoen die ‘s morgens goed zit, ‘s avonds niet meer zo comfortabel is.
  • Als je twijfelt en de schoenen zitten te strak kies je best voor een maat hoger.

Schoenen die het beste helpen bij overpronatie zijn schoenen die een extra ondersteuning bieden aan de voetboog maar ook extra demping geven. Sommige sportschoenen zijn ook gericht tegen overpronatie.

Hier kan je schoenen bestellen die je rustig thuis kan proberen.

Welke oefeningen doe je bij overpronatie?

Sommige rek en stretchoefeningen kunnen helpen om je pijn en ongemak te verlichten. Je kan ook je “stappatroon” door je voetbogen te verhogen en te versterken om op die manier de uitlijning van je enkels en je knieën te corrigeren.

Korte voethouding

Voor deze oefening pas je volgende stappen toe:

  1. Doe je schoenen uit en plaats je voeten op heupbreedte.
  2. Hou je tenen op de grond en verdeel je gewicht over de buitenste randen van je voeten, waarbij je de voetboog optilt.
  3. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar je startpositie.
  4. Je moet er uiteindelijk aan werken om deze houding aan te houden tijdens je dagelijkse bezigheden.
overpronatie - korte voethouding

Eenden stand

De eenden stand kan ook helpen om je bilspieren te versterken. Deze spieren spelen ook een rol bij de hoeveelheid dat je proneert.

  1. Ga staan met je hielen tegen elkaar en je voeten plaats je als een eend doet.
  2. Doe vervolgens je best om je benen naar buiten te bewegen met je bilspieren en door je bekken onder je lichaam te kantelen. Je merkt misschien dat als je benen draaien, de bogen van je voeten omhoog komen en uit pronatie komen.
  3. Hou deze positie 30 seconden aan.
Overpronatie

Gesloten kuitrek

Deze oefening wordt ook wel eens een wandrek genoemd. Misschien een goed idee om deze rekoefening met je orthesen te doen om er zeker van te zijn dat je niet de verkeerde spieren of pezen strekt.

  1. Ga op een korte afstand van een muur staan.
  2. Buig je voorste knie terwijl je één van je voeten achter je plaatst om je kuitspier te strekken.
  3. Laat je handen voor rusten op de muur voor je.
  4. Probeer, als je dat nog niet hebt gedaan, je achterste hiel langzaam op de grond te laten zakken.
  5. Houd deze positie maximaal 20 seconden vast voordat je de oefening aan de andere kant herhaalt.
Overpronatie - kuitrek

Open kuitrek

Een open kuitrek is een zittende stretchoefening.

  1. Ga op de grond zitten met je benen voor je gestrekt.
  2. Hou je voeten in een zo neutraal mogelijke positie.
  3. Leun iets naar voren en pak je tenen vast om ze naar achteren te strekken, waardoor je kuiten worden gestrekt.
  4. Houd 10-20 seconden vast en laat los. Herhaal deze oefening een paar keer
overpronatie - zit

Besluit

Als je pijn hebt of een blessure krijgt ten gevolge van overpronatie, dan moet je actie ondernemen. Er zijn veel manieren waardoor je kan zorgen dat dat je de gevolgen van overpronatie verlicht. Het kan al simpeler zijn dan je denkt door te wisselen van sportschoenen of orthesen in je schoenen te plaatsen.

Het kan ook zijn dat je in ernstige gevallen een behandeling door een kinesist nodig hebt om je benen en voeten te versterken

GezondheidGezondheid

Butler, RJ, et al. (2006). Interaction of arch type and footwear on running mechanics. DOI:
10.1177/0363546506290401 Lee, H-J, et al. (2015). Effect of custom-molded foot orthoses on foot pain and balance in children with symptomatic flexible flat feet. DOI: 
10.5535/arm.2015.39.6.905 Pronation and orthotics. (n.d.).
orthosurg.ucsf.edu/patient-care/divisions/sports-medicine/conditions/ankle-and-foot/pronation-and-orthotics/

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email
Share on whatsapp
Share on print
MEER LEZEN
GezondheidGezondheid

Ontvang de laatste adviezen en tips nu ook per mail.

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Share on pinterest

Deel deze pagina

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Share on pinterest